বিস্কুটের কি পুষ্টিগুণ আছে? আপনি কি জানতে হবে

বিস্কুটের কি পুষ্টিগুণ আছে? সরাসরি উত্তর

হ্যাঁ, বিস্কুটের পুষ্টিগুণ আছে-কিন্তু সেই পুষ্টির ধরন এবং গুণমান উপাদানগুলির উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। সমস্ত বিস্কুট কার্বোহাইড্রেটের আকারে শক্তি সরবরাহ করে এবং বেশিরভাগেই পরিমাপযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং অন্তত কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। যাইহোক, অনেক বাণিজ্যিকভাবে উত্পাদিত বিস্কুটে পরিশ্রুত চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম বেশি থাকে এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ কম থাকে- যা তাদের নেট পুষ্টির অবদানকে সর্বোত্তমভাবে পরিমিত করে তোলে।

1. বর্ণালীর অপর প্রান্তে, পুষ্টিকর বিস্কুট —যেগুলো গোটা শস্য, বীজ, বাদাম, যোগ করা ভিটামিন, বা উচ্চ প্রোটিন উপাদান দিয়ে তৈরি—আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের প্রয়োজনে অর্থপূর্ণ অবদান রাখতে পারে। একটি একক উচ্চ-ফাইবার ওট বিস্কুট, উদাহরণস্বরূপ, প্রদান করতে পারে 3-5 গ্রাম ফাইবার , একটি ছোট জলখাবারে প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 10-18% প্রতিনিধিত্ব করে। মূল বিষয় হল আপনি কোন ধরনের খাবার খাচ্ছেন এবং এতে আসলে কী আছে তা জানা।

স্ট্যান্ডার্ড বিস্কুটে কি কি পুষ্টি পাওয়া যায়

এমনকি সাধারণ, প্রতিদিনের বিস্কুটগুলিতে পুষ্টির একটি বেসলাইন সেট থাকে যা তাদের মূল উপাদানগুলি থেকে আসে: ময়দা, চর্বি এবং একটি মিষ্টিকারী এজেন্ট। এখানে দুই থেকে তিনটি সাধারণ মিষ্টি বিস্কুটের (প্রায় 30-35 গ্রাম) একটি সাধারণ পরিবেশন যা প্রদান করে:

উপরের পুষ্টির প্রোফাইলটি মিহি সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি বিস্কুটকে প্রতিফলিত করে। যদিও তারা দ্রুত শক্তি এবং কিছু খনিজ সরবরাহ করে, কম ফাইবার সামগ্রী এবং তুলনামূলকভাবে উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রী নিয়মিত ভোক্তাদের জন্য বৈধ খাদ্যের উদ্বেগ।

পুষ্টির দিক থেকে বিস্কুটের প্রকারের তুলনা কতটা ভিন্ন

সব বিস্কুটই পুষ্টির দিক থেকে সমান নয়। উপাদান পছন্দ - বিশেষ করে ময়দা, চর্বি এবং মিষ্টির ধরন - পুষ্টির মানের মধ্যে নাটকীয় পার্থক্য তৈরি করে। নীচের টেবিলে পাঁচটি সাধারণ বিস্কুট বিভাগের তুলনা করা হয়েছে।

পুরো গম এবং ওট-ভিত্তিক বিস্কুটগুলি আরও ভাল পুষ্টির পছন্দ হিসাবে স্পষ্টভাবে দাঁড়িয়ে আছে - তারা তাদের পরিশোধিত-ময়দা বা চকোলেট-প্রলিপ্ত প্রতিরূপের তুলনায় কম চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।

কি একটি বিস্কুট সত্যিকারের পুষ্টিকর করে তোলে

"পুষ্টির বিস্কুট" শব্দটি নির্মাতারা মৌলিক ক্যালরি শক্তির বাইরে অর্থপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদানের জন্য তৈরি করা পণ্যগুলিকে বর্ণনা করতে ব্যবহার করেন। সত্যিকারের পুষ্টিকর বিস্কুটগুলি নির্দিষ্ট উপাদান এবং পুষ্টির থ্রেশহোল্ড দ্বারা আলাদা করা হয়।

উচ্চ ফাইবার ফর্মুলেশন

একটি বিস্কুটকে "আঁশযুক্ত উচ্চ" লেবেল করা যেতে পারে যখন এতে কমপক্ষে থাকে প্রতি 100 গ্রাম ফাইবার 6 গ্রাম (ইইউ এবং অনেক আন্তর্জাতিক মান প্রতি)। পুরো গমের আটা, ওট ব্রান, ইনুলিন, সাইলিয়াম ভুসি এবং ফ্ল্যাক্সসিড হল পুষ্টিকর বিস্কুটে ব্যবহৃত সাধারণ ফাইবারের উৎস। পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (25-38 গ্রাম/দিন) টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।

প্রোটিন যোগ করা হয়েছে

প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিস্কুট প্রোটিন সামগ্রী বাড়াতে হুই প্রোটিন আইসোলেট, সয়া প্রোটিন, ছোলার আটা বা মটর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করে। কিছু খেলাধুলা বা খাবার-প্রতিস্থাপন বিস্কুট সরবরাহ করে প্রতি পরিবেশনে 10-15 গ্রাম প্রোটিন —দুটি ডিমের সাথে তুলনীয়—এগুলিকে অ্যাথলেট বা উন্নত প্রোটিনের চাহিদাযুক্ত লোকেদের জন্য একটি ব্যবহারিক বিকল্প করে তোলে। পর্যাপ্ত প্রোটিন তৃপ্তি, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ফরটিফিকেশন

ফোর্টিফাইড নিউট্রিশনাল বিস্কুট- মানবিক সহায়তা কর্মসূচিতে এবং স্কুল খাওয়ানোর উদ্যোগে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়—আয়রন, জিঙ্ক, ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ, বি কমপ্লেক্স, সি এবং ডি দিয়ে সমৃদ্ধ। WHO-সমর্থিত Plumpy'Sup এবং অনুরূপ ফোর্টিফাইড বিস্কুট পণ্য সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একটি শিশুর দৈনিক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রয়োজনীয়তার 50-75% একক দৈনিক পরিবেশনে, স্কেলে ঘাটতি-সম্পর্কিত অপুষ্টি মোকাবেলা করা।

কম চিনি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি

পুষ্টিকর বিস্কুট মিহি চিনির পরিবর্তে নিম্ন-গ্লাইসেমিক বিকল্প যেমন নারকেল চিনি, খেজুরের পেস্ট বা স্টিভিয়া এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (পাম তেল, মাখন) সূর্যমুখী, ক্যানোলা বা অলিভ অয়েলের মতো অসম্পৃক্ত তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করে। এই প্রোফাইলটি গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া এবং কার্ডিওভাসকুলার রিস্ক মার্কারকে সুস্বাদু না করেই উন্নত করে।

মূল উপাদান যা বিস্কুটের পুষ্টির মান বাড়ায়

একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক থেকে সত্যিকারের পুষ্টিকর খাবারে একটি বিস্কুটকে উন্নীত করার জন্য নির্দিষ্ট উপাদান দায়ী। লেবেল পড়ার সময়, এইগুলি সন্ধান করুন।

• পুরো গম বা গোটা শস্যের আটা: ব্রান এবং জীবাণু ধরে রাখে, সাদা ময়দা প্রক্রিয়াকরণের সময় ফাইবার, বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইটোকেমিক্যালস প্রদান করে। আস্ত একটা গমের বিস্কুট মোটামুটি 3-4× বেশি ফাইবার সমতুল্য পরিশোধিত-ময়দা সংস্করণের চেয়ে।
• ওটস (ঘূর্ণিত বা ওট ময়দা): বিটা-গ্লুকান ধারণ করে, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা ধারাবাহিকভাবে খাওয়ার সাথে 5-10% এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে দেখানো হয়েছে। ওট-ভিত্তিক বিস্কুটগুলিতেও সাধারণ গমের বিস্কুটের (GI ~70) তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক (GI ~55) থাকে।
• বীজ (চিয়া, শণ, সূর্যমুখী, কুমড়া): ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করুন। মাত্র 10 গ্রাম চিয়া বীজ প্রায় অবদান রাখে 3.5 গ্রাম ফাইবার এবং 1.7 গ্রাম ওমেগা -3 ALA .
• বাদাম (বাদাম, আখরোট, কাজু): হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন ই এবং উদ্ভিদ প্রোটিন প্রদান করুন। বাদামযুক্ত বিস্কুটগুলি তাদের উচ্চ চর্বি এবং প্রোটিন সামগ্রীর কারণে বেশি পরিতৃপ্ত হতে থাকে।
• লেগুমের আটা (ছোলা, মসুর ডাল, সয়া): নাটকীয়ভাবে প্রোটিন সামগ্রী বাড়ায় এবং প্রতিরোধী স্টার্চ অবদান রাখে, যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় এবং কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
• ডার্ক চকোলেট (70% কোকো): আবরণ হিসাবে ব্যবহার করা হলে বা পরিমিত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা হলে, ডার্ক চকলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য সহ ফ্ল্যাভোনয়েডের অবদান রাখে-দুধ চকোলেটের আবরণ থেকে একটি অর্থবহ পার্থক্য।
• প্রাকৃতিক মিষ্টি (খেজুর, মধু, গুড়): যদিও এখনও ক্যালোরি-ঘন, এইগুলি পটাসিয়াম, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো ট্রেস খনিজ সরবরাহ করে যা পরিশোধিত সাদা চিনিতে অনুপস্থিত থাকে।

বিস্কুট এবং রক্তে শর্করার প্রভাবের গ্লাইসেমিক সূচক

বিস্কুট সম্পর্কে সবচেয়ে ব্যবহারিক পুষ্টির প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল রক্তে শর্করার উপর তাদের প্রভাব নিয়ে। এটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)-এর দ্বারা ধরা হয় - 0 থেকে 100 পর্যন্ত একটি স্কেল যা পরিমাপ করে যে বিশুদ্ধ গ্লুকোজের তুলনায় একটি খাদ্য কত দ্রুত রক্তে গ্লুকোজ বাড়ায়।

যারা ডায়াবেটিস, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা ওজন পরিচালনা করছেন তাদের জন্য, 55-এর নিচে জিআই সহ বিস্কুট বেছে নেওয়া এবং প্রোটিন উত্সের সাথে যুক্ত করা (যেমন পনির বা বাদামের মাখনের একটি ছোট পরিবেশন) অতিরিক্তভাবে রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়াকে আরও ভোঁতা করতে পারে। 20-30% একা বিস্কুট খাওয়ার তুলনায়।

নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত প্রেক্ষাপটে বিস্কুট

বিস্কুটের পুষ্টির ভূমিকা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয় খাদ্যতালিকাগত লক্ষ্য এবং সেগুলি খাওয়া ব্যক্তির স্বাস্থ্যের প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে।

শিশু এবং স্কুল পুষ্টি

ফোর্টিফাইড পুষ্টি বিস্কুট উন্নয়নশীল অঞ্চলের শিশুদের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রদানের জন্য একটি ব্যবহারিক বাহন। ইউনিসেফ এবং ওয়ার্ল্ড ফুড প্রোগ্রাম দ্বারা পরিচালিত প্রোগ্রামগুলি স্কুল-বয়সী শিশুদের জন্য আয়রন- এবং ভিটামিন এ-ফর্টিফাইড বিস্কুট বিতরণ করে, গবেষণায় হিমোগ্লোবিনের মাত্রা এবং জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা পরিমাপযোগ্য উন্নতি দেখায় 3-6 মাস নিয়মিত সেবনের। উচ্চ আয়ের সেটিংসে, কম চিনিযুক্ত গোটা শস্যের বিস্কুটগুলি খাবারের মধ্যে যুক্তিসঙ্গত খাবার তৈরি করে যা অতিরিক্ত চিনি ছাড়াই শক্তি এবং ঘনত্বকে সমর্থন করে।

ক্রীড়াবিদ এবং সক্রিয় ব্যক্তি

বিস্কুট হল একটি সুবিধাজনক, বহনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের উৎস যা সহনশীলতা ক্রিয়াকলাপে জ্বালানি দেয়। বর্ধিত ব্যায়াম সময়, প্লেইন বিস্কুট প্রদান 20-25 গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস জেলের মতো একইভাবে রক্তের গ্লুকোজ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে - খরচের একটি ভগ্নাংশে। ব্যায়াম-পরবর্তী, 8-12 গ্রাম প্রোটিন সহ উচ্চ-প্রোটিন পুষ্টির বিস্কুট পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সমর্থন করে যখন একটি সম্পূর্ণ খাবার অবিলম্বে পাওয়া যায় না।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যাদের ক্ষুধা কমে যায় বা খাবার তৈরি করতে অসুবিধা হয়, ক্যালসিয়াম- এবং ভিটামিন ডি-ফর্টিফাইড বিস্কুট হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিস্কুটগুলি পেশী ভর সংরক্ষণকেও সমর্থন করে, যা সারকোপেনিয়া প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি যা আনুমানিকভাবে প্রভাবিত করে 65 বছরের বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের 10-30% .

ওজন ব্যবস্থাপনা

স্ট্যান্ডার্ড বিস্কুটগুলি ক্যালোরি-ঘন এবং তৃপ্তি-উৎপাদনকারী ফাইবার এবং প্রোটিন কম, যা অতিরিক্ত ব্যবহারকে সহজ করে তোলে। বিপরীতে, একটি কাঠামোগত নাস্তা হিসাবে খাওয়া উচ্চ-ফাইবার বা উচ্চ-প্রোটিন পুষ্টিকর বিস্কুটগুলি আসলে খাবারের মধ্যে ক্ষুধা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। তৃপ্তির উপর গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে খাবারের সংমিশ্রণ ফাইবার প্রোটিন পরবর্তী খাবার গ্রহণ কমায় কার্বোহাইড্রেট-শুধু স্ন্যাকসের চেয়ে বেশি কার্যকরী।

পুষ্টির গুণমান মূল্যায়ন করার জন্য একটি বিস্কুটের লেবেল কীভাবে পড়বেন

বিস্কুট প্যাকেজিং-এর উপর বিপণনের দাবি-"সুস্থ," "প্রাকৃতিক," "বেকড না ভাজা"—কদাচিৎ সম্পূর্ণ পুষ্টির গল্প বলে। অবহিত পছন্দ করতে এই ধাপে ধাপে লেবেল-পঠন পদ্ধতি ব্যবহার করুন।

1. প্রথমে সার্ভিং সাইজ চেক করুন। নির্মাতারা প্রায়শই প্রতি পরিবেশন প্রতি পুষ্টি তালিকাভুক্ত করে (যেমন, 2 বিস্কুট / 25 গ্রাম), যা অস্পষ্ট করতে পারে আপনি যদি একটি পূর্ণ প্যাকেট খান তাহলে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন। মানসিকভাবে সমস্ত পরিসংখ্যান আপনার প্রকৃত গ্রহণে স্কেল করুন।
2. ফাইবার সামগ্রী দেখুন। অন্তত জন্য লক্ষ্য প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশনে 2 গ্রাম ফাইবার একটি "পুষ্টিকর" বিস্কুটের জন্য সর্বনিম্ন থ্রেশহোল্ড হিসাবে। প্রতি পরিবেশন 1 গ্রাম এর নিচে, ফাইবারের অবদান নগণ্য।
3. যোগ করা চিনি মূল্যায়ন. ডাব্লুএইচও মোট শক্তি গ্রহণের 10% এর নিচে বিনামূল্যে শর্করা সীমিত করার পরামর্শ দেয়। একটি 2,000 kcal খাদ্যের জন্য, যা প্রায় 50 গ্রাম/দিন। প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশনে 8-10 গ্রামের বেশি চিনিযুক্ত একটি বিস্কুট (ওজন অনুসারে 26-33% চিনি) যোগ করা চিনির পরিমাণ বেশি।
4. চর্বি গুণমান মূল্যায়ন. প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশন 4 গ্রামের উপরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উদ্বেগের বিষয়। চর্বির উৎস পাম তেল, হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট, বা মাখন (স্যাচুরেট বেশি) বনাম সূর্যমুখী, ক্যানোলা বা জলপাই তেল (স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত প্রোফাইল) কিনা তা পরীক্ষা করুন।
5. ক্রমানুসারে উপাদান তালিকা পড়ুন. উপাদানগুলি সর্বাধিক থেকে কম পর্যন্ত ওজন দ্বারা তালিকাভুক্ত করা হয়। যদি পরিশোধিত ময়দা বা চিনি প্রথম বা দ্বিতীয় উপাদান হিসাবে উপস্থিত হয় তবে পণ্যটি প্রধানত এইগুলি। যদি পুরো শস্যের আটা, ওটস বা বাদাম প্রথমে উপস্থিত হয় তবে পুষ্টির প্রোফাইল অর্থপূর্ণভাবে আরও ভাল হবে।
6. যোগ করা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য দেখুন। ফোর্টিফাইড বিস্কুটগুলি উপাদান তালিকা এবং পুষ্টি প্যানেলে যোগ করা ভিটামিন এবং খনিজ (আয়রন, জিঙ্ক, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন ডি) তালিকাভুক্ত করবে। এগুলি আনুষঙ্গিক পুষ্টি উপাদানের পরিবর্তে ইচ্ছাকৃত পুষ্টির নকশার চিহ্নিতকারী।
7. সোডিয়াম কন্টেন্ট নোট করুন। সুস্বাদু বিস্কুট এবং ক্র্যাকার থাকতে পারে প্রতি 30 গ্রাম সোডিয়াম 200-400 মিলিগ্রাম - 2,300 মিলিগ্রাম দৈনিক সীমাতে একটি উল্লেখযোগ্য অবদান। যেখানে সম্ভব পরিবেশন প্রতি 150 মিলিগ্রামের নিচে বিকল্পগুলি বেছে নিন।

নীচের লাইন: যখন বিস্কুট একটি ভাল পুষ্টির পছন্দ হয় এবং হয় না

বিস্কুটের পুষ্টিগুণ বিস্তৃত বর্ণালীতে বিদ্যমান। মিহি ময়দা, চিনি এবং পাম তেল দিয়ে তৈরি স্ট্যান্ডার্ড মিষ্টি বিস্কুটগুলি পরিমিত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রী সহ বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে - একটি মাঝে মাঝে ট্রিট হিসাবে ভাল, কিন্তু একটি দুর্বল দৈনিক পুষ্টির কৌশল। পুরো শস্য, ফাইবার, প্রোটিন, বীজ, বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ফোর্টফিকেশন দিয়ে তৈরি পুষ্টিকর বিস্কুট একটি সত্যিকারের ভিন্ন পণ্যের প্রতিনিধিত্ব করে অর্থপূর্ণ স্বাস্থ্য অবদান সহ।

বিস্কুট একটি ভাল পুষ্টি পছন্দ যখন তারা:

• প্রাথমিক উপাদান হিসাবে পুরো শস্য বা ওট ময়দা দিয়ে তৈরি
• প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশনে কমপক্ষে 2-3 গ্রাম ফাইবার এবং 3 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করা
• কম যোগ করা চিনি (প্রতি পরিবেশন 6 গ্রামের কম) এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (প্রতি পরিবেশন 3 গ্রামের কম)
• খাবার প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা হয়
• অংশ-নিয়ন্ত্রিত - প্যাকেট খালি না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার পরিবর্তে নাস্তার জন্য সাধারণত এক থেকে দুটি বিস্কুট

সুনির্দিষ্ট নির্বাচন এবং মনোযোগ সহকারে খাওয়ার সাথে, বিস্কুটগুলি কেবল একটি আরামদায়ক খাবারের চেয়েও বেশি কিছু হতে পারে-এগুলি একটি ব্যস্ত জীবনধারায় প্রকৃত পুষ্টির মূল্যের জন্য একটি ব্যবহারিক, বহনযোগ্য বাহন হতে পারে৷